FK-KMK UGM. Olahraga yang baik harus meningkatkan kebugaran sekaligus kekebalan tubuh. Kekebalan tubuh manusia akan semakin meningkat jika melakukan olahraga dengan benar tentunya diimbangi dengan pola hidup sehat dan mengelola stres. Saatnya masyarakat kita melakukan olahraga dengan fokus pada imunitas tubuh, bukan hanya olahraga sebagai fungsi permainan atau rekreasi. Terutama di masa new normal life pandemi COVID-19, momen ini menjadi pengingat kita untuk olahraga yang benar dan tepat karena satu-satunya cara untuk melawan COVID-19 ini adalah dengan meningkatkan imunitas tubuh. Jangan sampai dengan olahraga yang tidak benar dan tepat justru melemahkan sistem imunitas tubuh kita.
Bagaimana olahraga yang benar? Bagaimana meningkatkan kekebalan tubuh dengan olahraga? Dan bagaimana cara mengetahui olahraga yang kita lakukan sudah benar? Berikut penjelasannya.
Olahraga dengan prinsip FITT. FITT adalah Frequency, Intensity, Time, dan Type. Pertama, frequency olahraga dilakukan sebanyak 3 – 5 kali dalam seminggu. Kedua, intensity sedang, tidak terlalu ringan dan tidak terlalu berat, dibuktikan dengan cara saat olahraga masih dapat berbicara lancar, apabila saat berbicara terputus-putus (talk test) tandanya intensitasnya berlebihan. Ketiga, time/durasi yang diperlukan saat olahraga adalah 30 – 45 menit diluar pemanasan dan pendinginan. Keempat, type olahraga yang benar adalah gerakannya ritmis, kontinyu, dan melibatkan otot-otot besar (misalnya tungkai dan lengan).
Contoh olahraga yang sesuai dengan prinsip FITT adalah jalan cepat, jogging, bersepeda statis, senam dan berenang, tentunya tetap memperhatikan protokol kesehatan COVID-19 meskipun sudah menerapkan new normal life, menjaga jarak adalah cara yang paling sesuai untuk berkegiatan olahraga. Ada hal-hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan olahraga sesuai dengan prinsip FITT, seperti jalan cepat dilakukan dengan menjaga jarak. Jogging harus menggunakan sepatu khusus lari yang benar, tujuannya untuk melindungi sendi lutut dan sendi panggul agar tidak terjadi kerusakan dimasa-masa yang akan datang. Bersepeda statis, karena prinsip FITT tipe olahraga dengan gerakan ritmis maka dihitung perputarannya 50 putaran permenit (50 rpm). Senam dapat dipilih ditempat yang jauh dari orang-orang, di luar rumah atau di dalam rumah. Olah raga renang harus dilakukan dikolam renang pribadi atau kolam renang dengan pengawasan higienis yang ketat.
Menghadapi new normal life, tetaplah luangkan waktu untuk berolahraga dengan prinsip FITT. Prinsip dasar dari olahraga, yaitu pertama, pastikan oksigen masuk ketubuh bebas hambatan. Kedua, oksigen yang masuk akan dialirkan keseluruh tubuh terutama otot yang sedang diperlukan untuk gerak tubuh, sehingga dibutuhkan asupan air minum 120 menit sebelum olahraga dan 30 menit sebelum olahraga, serta setiap 15 menit saat olahraga. Setelahnya tetap dibutuhkan air minum sebanyak 150% dari kehilangan air tubuh selama berolahraga baik berupa keringat atau air tubuh yang tidak disadari (insensible loss), misalnya udara pernapasan. Ketiga, target organ yaitu otot yang bergerak, maka diperlukan pemanasan sebelum memulai olahraga dan ditutup dengan pendinginan.
Bagaimana mengetahui bahwa olahraga yang kita lalukan sudah benar? Yaitu dengan cara mengevaluasi apakah ada penurunan detak jantung istirahat. Misalnya dalam kondisi istirahat detak jantung sebanyak 90 kali per menit, setelah melakukan olahraga dengan prinsip FITT selama satu minggu maka detak jantung akan berkurang satu poin. Maka dalam waktu 30 minggu, detak jantung istirahat akan turun menjadi 60 kali per menit. Atlit yang sangat terlatih detak jantung istirahat berkisar 28 – 30 kali per menit. Jika kita olahraga dan detak jantung istirahat semakin meningkat maka olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan imunitas atau kekebalan tubuh kita gagal. Sehingga kembali lagi, untuk meningkatkan imunitas tubuh maka olahraga yang benar adalah dengan menggunakan prinsip FITT, kemudian jika prinsip tersebut sudah terpenuhi maka bisa dibarengi dengan olahraga yang berfungsi sebagai permainan atau rekreasi.
Olahraga yang benar adalah melatih otot sehingga otot didalam menggunakan oksigen menjadi lebih efisien sehingga jantung tidak bekerja terlalu keras. Olahraga paling baik dilakukan dipagi hari. Olahraga harus berhenti pada jam sembilan malam agar tidak mengganggu irama tidur. Sekali lagi untuk meningkatkan imunitas atau kekebalan tubuh selain melakukan olahraga dengan prinsip FITT harus diimbangi dengan pola hidup sehat dan mengelola stres, tentunya dilakukan dengan Fun. (Dian/IRO. Narasumber: Dr. dr. Zaenal Muttaqien Sofro, AIFM, Sport and Circ Med.)
